山地自行车新手硬件入门图解

 公路自行车     |      2019-08-14 03:36

  注:本文所有材料均收集自网络,本人仅是汇总合集,方便大家查阅山地自行车新手硬件入门图解 单车选购指南........................................................................................................................................13 自行车知识集粹(含骑行知识和各部位调整)...........................................................错误!未定义书签。 山地车Titus carbon组装详细实拍教程! ................................................................错误!未定义书签。 山地自行车的维护保养..............................................................................................错误!未定义书签。 山地车的日常维护.....................................................................................................错误!未定义书签。 变速系统调整............................................................................................................错误!未定义书签。 山地车的清洗............................................................................................................错误!未定义书签。 山地车清洗上油全攻略..............................................................................................错误!未定义书签。 新车的简单调整 ........................................................................................................错误!未定义书签。 冬天骑行注意事项.....................................................................................................错误!未定义书签。 如何锻炼自己体力.....................................................................................................错误!未定义书签。 山地自行车新手硬件入门图解 山地车主要用于山地越野,可以在崎岖不平的山路上行驶,享受颠簸起伏的快感,以及一种 野性的征服感。它通常使用 24or27 段变速器,26 的轮胎,15-18 的车架,和带减震器的前 山地车,仅仅是个总称,凡是★◇▽▼•没有公路弯把的,没有小轮子小坐垫的车,老百姓都叫做山地车。细心的朋友会发现,山地车也有许多区别,比如:有的前叉是双肩,有的是单肩; 有的用碟刹,有的用 刹;有的是硬车架,有的是全避震车架;再通俗点,有的车看起来很庞大,有的很纤巧……其实,他们都是山地车,只是用途不同而已。 山地车又分为五类: 1、普通越野XC(Cross Country) 50%上坡、50%下坡:用于普通的山地越野,也是山地车中最轻便最实用的车型,因强度适 中,可以追求轻量化。 2、双人竞速DS(Dual Slalom) 70%上坡、30%下坡:适合竞赛级的高强度越野,但造价过高,都在万元左右 3、自由骑FR (Free Ride) 40%上坡、60%下坡:野地丛林里玩,也可以飞台阶,高强度要求,部分装备接近DH。 4、飞跃DJ (Dirt Jumping) 30%上坡、70%下坡:飞土包的车,腾越空中,需要很重的高强度车架,前叉也◆●△▼●不便宜。 5、速降DH (Down Hill) 0%上坡、100%下坡:从山顶以60 公里/时的速度冲下,拥有巨长的双肩前叉,超高强度要 求,一般造价在3-5 万元左右,重心后移,不适合爬坡;又因重量▪•★过重,不适合一般的骑行 越野。 前四种用于一般的骑行越野很容易,速降车因重量等因素,所以较困难。 这里重点写入门级别的第一种。 XC 越野车,是最常见也是最实用的山地车,满大街跑,下面这张图,帮你认识车上的各个 部件。随后,将对各个部件做解释。图一: 1、车架 一部山地车,是否骑的舒适,是否轻巧易控,能承受多高的强度,能用多长的时间,能否升 级等,关键就是看车架了,如同电脑上的主板,攒机高手对主板的要求超过了对CPU的要 车架大致分为两种:硬车架、全避震车架。硬车架:骑起来更省力,更轻巧,价格低廉,500 左右的架子就不错了。 全避震车架:更舒适,过颠簸的山路时不用减速,不过骑起来有懈力,不适合长途,价格较 高,尤其是选择一款优秀的后避震器,价格跟车架价格不相上下了。图二: 建议:大猫(BIGCAT)的硬车架很不错,便宜又轻(400 元、1485 克),强度也行。买全 避震车架的朋友可以先买个普通车架,再换个好点的避震器。 2、前叉 前叉是山地车中科技含量较高的部件,高人曰:“山地车,其实就是车架加个前叉哉~~” 可见前叉的重要性。 硬前叉的山地车已经不多见了,现在基本都是带避震器的前叉。全世界有几家厂的前叉不错: Suntour(三拓)、DDN、RockShox、Marzocchi(马祖奇)、Manitou、FOX……其中前四个 厂的叉子有1000 元的普及型号叉,而后两种较少见,且价格太高了,即使普及▲=○▼型的叉也接 近2000 元,新车友难以承受,买了也难以发挥其功效,是浪费。图三: 下面介绍一下前叉的介质种类:(感谢三脚猫纠正) 、弹簧叉:最低档的叉,没有阻尼。 特点:便宜, 300 元就能买个不错的。 、阻力胶:以阻▼▼▽●▽●力胶为介质,没有阻尼。 特点:比上不足比下有余,不过阻力胶用三年左右会老化,需要换。 、油簧叉:以弹簧(coil)为回弹介质,以油为阻尼。 特点:最重,但是最结实。弹簧用起来比较润,对小震动反应灵敏,一般半年换一次避震油, 怎么拆叉换油可以参考杨林的帖子 、油气叉:以空气(air)为回弹介质,以油为阻尼。 特点:比油簧叉轻,但结实度有所降低。(也不至于低到哪儿去,普通越野足够了。)半年打 一次气,车行都会提供专门的气筒免费打,单独买也可以,带气压表200 元左右。以空气为 介质的好处是重量更轻点,可以在高速越野中保护骑行者的手腕部位,不过对小震动反应不 太□◁灵敏。 前叉的工作顺序应该是:遇到障碍物——前叉被压缩——到了极点——被回弹到原来长度 (回弹的速度受阻尼的影响)——弹跳系统工作结束 新车友可能对一些前叉的专业或英文词语不太熟悉,这里大概解释一下。 行程 Travel:前叉能够压缩的极限长度。越野用 60-80mm 就够了。不过要玩玩飞的就该选 个长行程的叉100-125mm。速降的叉就更长了,得要180mm。 弹跳Spring:从遇到障碍物前叉行程收缩到极点,再由介质(阻力胶、弹簧、空气)弹回原 来的行程长度为止,这个过程叫弹跳。 回弹rebound:弹起后收缩到极点之后,由介质(阻力胶、弹簧、空气)弹回原来的行程长 度,其实就是弹跳 Spring 的后半部分,因为回弹速度要受到油阻尼的影响,所以单独成为 一个专业名词。 阻尼Damping:回弹的时候,回弹速度有多快,这个由阻尼来决定。高速行使下,回弹快了, 会被弹飞;回弹慢了,连续障碍物时行程被越压越短,手感跟没有回弹的硬叉一样。(用马 祖奇04 年的EXR-PRO 快速下30 级楼梯就这个感觉,只有换较清的避震油增加回弹速度 才可解决,不过有的朋友喜欢阻尼明显,也就仁者见仁智者见智了。) 回弹调节 rebound adjustment:这是一个科技卖点,有这个功能的叉要贵几百元。但是马祖 奇的经典叉 Z3 带这个功能,要知道 Z3 不到 1000 元啊!~不过现在基本没货了;另外 RockShox 的叉,只要型号后面跟SL 顾名思义,是调节回弹速度快慢的。带这个功能的叉,不用换清、浓的油,就能达到调节回弹的目的。回弹调节在越野中的影响——小石头路、泥路,需要回弹快点的;岩石、大落差 的路需要回弹慢点的。 回弹调节旋钮一般在叉脚的左边,看杨林的拆Z3 的那个帖子就能看见。原理是转动以后, 可以使油孔变小,而减少单位时间油的通过量,延长出油的时间,达到回弹变慢的目的。跟 饭店带孔的塑料盐瓶一个原理。 按中国人的思维习惯,把回弹调节理解为阻尼调节要容易些,因为回弹的快慢是通过油阻尼 进出量来控制的。 锁死:RockShox 的3000 元以上高档叉有这个功能,骑行的时候,通过一个特殊的旋钮,能 把前叉锁死,跟硬叉一样,对任何障碍物都没有减震的反应。这样可以减少懈力,使爬坡变 得更容易,骑长途时也可以省力些。普通玩家用处不明显,建议把金钱用在其它部件上。 避震油:在摩托车店可以买到摩托车前叉避震油,与山地车通用,要选清点的,因为自行车 可没摩托那么重。越清的油,阻尼越不明显,回弹速度就越快;反之浓的油,阻尼就明显, 回弹速度就慢。(比如:马祖奇04 年的EXR-PRO 就是回弹慢的。) 说了这么多,这里着重写的是RockShox 和Marzocchi(马祖奇)这两个牌子。 其实大街跑的山地车基本用的是这两牌子的家伙,前者是美国牌子,后者是意大利牌。不过 从04 年起,所有1000 元左右的普及型叉都改为台湾生产了。有的老鸟说质量有所减退,不 过就新手朋友的低强度玩法而言,没三年是不会用坏的。 下面就这两个牌子的具体型号,照官方网站的内容举例翻译、解释。 -Pilot SL: 行程:80-100mm 可变换 Weight: 3.87 lb. (1.76 kg.) 重量:1.76KG Spring: Single sided coil AirAssist 弹跳系统:单边弹簧和气压援助 Damping: HC2 阻尼系统:HC2 Adjust: External rebound adjustment 回弹调节系统:外部回弹调节 Lowers: One piece magnesium 下管:整块镁合金 Crown: Forged 6061 aluminum, black 顶材:铝、黑色 Steerer Tube: Butted aluminum UpperTubes: Chromed steel 28mm 上管:铬合金 Colors: Black, Red 颜色:黑、红 Upgrade: Over XC: External rebound adjustment 比较:比Pilot XC 多了外部回弹调节 器。Pilot XC 也可以调节回弹速度,不过要拆开叉子调节,比较麻烦。 Marzocchi-EXR PRO Air Damping system:Dual Open bath SSV system 阻尼系统:双边气压SSV系统 Adjustability:Dual external preload adjuster 适应系统:双边外部预加负荷 Spring type:Air 弹跳类型:气压 Travel:85,105,120mm 行程:85,105,120mm Steer tube:Steel Colors:Black, Red 颜色:黑、红 两个牌子的风格:美国人设计的 RockShox 有很多科技卖点,用起来更舒适;而意大利的 Marzocchi 更结实,这要看玩家具体的用途了。经常玩飞坠的朋友,建议用意大利的,而享 乐型的中度越野者,适合用美国的。 3、制动系统:刹车、刹把、刹车线 山地车用两种刹车:V刹、碟刹,而普通的吊刹不常见。 V刹:力量很大,因为是靠摩擦轮圈制动,所以轮圈一定要调整到位,且不容易形变。 碟刹:比起V刹,更不容易把轮胎抱死,高速行驶的时候,抱死很危险,会导致侧滑。 价格:碟刹的价格很贵,好点的都在千元左右,V刹400 元能买相当好的了。 碟刹又分两种:油压碟刹和线拉碟刹,油压碟刹靠油去压刹车片,获得巨大的刹车力,这种 刹车在速降车上很常见;线拉碟刹靠手指的力量去制动,其实用在XC 上绰绰有余了。 下面推荐一款手感最好的线拉碟刹:AVID 碟片直径185mm 型,价格800-900 元不带刹把, 推荐V刹:喜马诺XT-739(230 元左右)图五: 刹车线:推荐买喜马诺XTR,15 元一根,三年不锈。 下面推荐一款手感最好的线拉碟刹:AVID BB7,价格800-900 推荐V刹:AVID SD7 刹车 300元左右) 4、传动系统:牙盘、中轴、链条、飞轮 牙盘:这个没什么好说的,3 个齿轮,都知道吧,RaceFace 的不错,有点贵啊500 多。便宜 的买个Shimano Acera,100 多块钱,或者闪电的牙盘,60 元,呵呵。图六: 中轴:有梅花孔中轴和方孔中轴两种,长度也有所不同,必须依照梅花孔或方孔的牙盘购买。 链条:这个是个易耗品,断链条是经常的,骑长途的话,一定要带好备用的哟,免得在青藏路上灰溜溜的搭便车。 飞轮:这个要选择了,有8 飞24 飞27速的。长期以来,老百姓有个误区,认为 档越多,用得也越多。其实车手是不会把所有档用遍的,80%的时间只用一个档,但这个档 一定是最适应车手蹬踏力度和频率的。由此可见,档数越多的变速系统,车手选择适合自己 的档位就越精确。27 速的比24 个档,让车手有更多的选择。图八:5、变速系统:变速指拨、前拨、后拨、变速线 变速器呢,国内最常见的两个牌子,一是喜马诺Shimano,二是SRAM。 喜马诺占领中国市场很多年,因为是日本牌子,不少愤青选择了抵制,而购买 SRAM,新 兴的SRAM在性价比上的确优越一些,比如SRAM-7.0 变速系统就是针对Shimano-XT 设计 的,但是价格便宜一半,建议朋友们多参考参考。还有要注意的是,Shimano 的零件不兼容,最好不要混用。听说 SRAM 好象被美国公司收购了,这就麻烦了,看愤青们是抵制日货呢,还是抵制美货 呢?或者不用变速器得了。或者用少见的意☆△◆▲■大利产的,要多付出2-3 倍的价钱哟~~~爱国难 讨论SRAM和Shimano,请参阅: 指拨:分两种,一是剪刀变○▲-•■□速器,二是转把变速器,转把变速器变档时来得更快,有的人有 钟爱剪刀变速器,因人而异了。Shimano 的变速器大多是剪刀的,SRAM的转把变速器很有 还有一种是联体手变,把指拨和刹车的闸把做成一体的了,这样的好处是具有极高的兼容性和美观,不足之处是,万一闸把坏了指拨没坏,还是得▲★-●全部一起换。图九: 前拨:钱多的往XT 上走,钱少的用alivio。SRAM的很不错,比较便宜。图十: 后拨:个人认为比前拨重要些,建议装比前拨高一档次的家伙。比如 Shimano LX、XT系列,SRAM-7.0 等,结实耐用。钱少的就装Shimano alivio,100 块左右。图十一: 变速线:同刹车线。 附:Shimano 的级别从高到低依次是 XTR, XT, LX, Deroe, Alivio,Acera,Altus, Tourney SRAM的级别从高到低依次是XO、9.0、7.0 6、车轮:车圈、钢线、前后车轴、外胎、内胎 车圈:山地车应选用双层圈。因为双层圈比单层圈更结实,更能经受恶劣地势对单车性能的 考验。车圈又分为:刀圈和工型圈。 刀圈优点是抗纵向的冲击强,再大的强度也不会发生圆周变形,而横向的变形是很好调整的; 刀圈还能减小空气阻力,适合业余车手和训练使用。缺点是重,不适合爬坡。工型圈抗横向 的冲击能力强些。图十二: 钢线:这个没什么好说的,有两种,一种是普通的,横截面是圆形;另一种横截面是扁的, 能减少正面的风阻。 车轴:又称花鼓。用碟刹的朋友,应该选择碟刹车轴,因为碟刹片是固定在碟刹轴上的;用 V刹的朋友,可以用普通轴,如果以后想升级到碟刹,可先装碟刹轴。 图十三: 车轴分为培林轴和珠档轴。建议买培林轴,滚珠坏了,可以更换。 什么叫培林轴,新手肯定不太懂。 培林是英语BEARING(轴承)的音译,培林轴其实就是轴承轴。还有一种◆■轴,它比陪林轴 承受更强的压力,叫珠档轴,Shimano 的多半是珠档轴,这种轴如果珠档坏了的话,更换很 麻烦,需要专业人事和专门的材料。而陪林轴中的轴承滚珠,是全世界统一型号的,到处都 能买,用坏了换起来很方便。 培林轴中还有一种叫——滚针陪林,是用圆柱体代替球体作为传动的介质,优点是强度更大, 润滑度稍有下降。一般用在中轴和腕足那里。(感谢llxiang 纠正) 图十四: 推荐:犰狳的花鼓是培林的,它的轴承滚珠很容易买到。价格偏贵。图十三的两款都是犰狳 的。左边是碟刹轴,右边是普通轴。 外胎:个人认为很重要,因为它直接影响到骑手在特定路面对车的操控。不同的胎纹适应不 同的路面。如下图:左边的胎纹平,右边的凸。 胎纹越平,阻力越小,速度越快,在平地上的摩擦力越强。尤其是最左边光头胎,适合城市 里平整的水泥路。左二的细齿胎适合泥路。 胎纹越凸,阻力越大,速度越慢,在山地上的摩擦力越强。图十五: 内胎:属于易耗品,随便弄一个,正新内胎,12 单车选购指南第一步,要决定购买什么类型的车。 要根据自己预期的用途来购买,一般来说1 是主要上下班用买菜用带人 是主要象目前论坛主流活动类型一样周末的健康或运动骑行,3是主要玩长途旅游骑行,4 是真正意义上的玩车(追求发烧,都是高手, 不在本贴讨论范围)。 用途 1:买个大品牌的,有 SHIMANO▲●…△变速系统(骑着轻快),价格丢 了不心疼的。 用途 2:一会详细讨论。 用途 MERIDA的旅行车,带蝴蝶把和后货架。如果 自己组装,一定注意车轮的辐条用普通钢条,千万不要用轮组(长途容 易断而且不好随地修)。这类车一般比较重(考▽•●◆虑负载能力),但参加用 的活动也可以,只是爬坡路段吃点亏。用途2 实际属于休闲运动的范畴,山地车、公路车、折叠车、旅行车四 大类型•□▼◁▼都很适合。山地车操控性好,结构坚固,骑行姿势比较帅;公路 车轮细车轻速度快,在平路和好路上很站优势,骑行姿势显得专业;折 叠车方便携带,外观新颖,骑行起来很时尚;旅行车朴实无华,能驮能 1.Giant(捷安特) Atx 680 1298 曾经的入门经典车型Atx 740 1780 曾经的性价比之王,除了中轴垃圾没有大的缺点。Atx 755 2098 新车,超过了2000,但是很值得推荐购买,使用了全 shimano的传动。 Atx 庆典车(v 1998元,除了一个 ★-●=•▽shimano 的牙盘,全车没有 一个日本零件。推荐。 Atx 庆典车(碟刹版) 2598 元,超过2 千很多,但是性价比超高,没 有一个日本零件。ida (美利达) 勇士 998 元,推荐的入门车型,好看,实用。 勇士 pro 1298 元,稍微有米点的推荐入门车型,几乎没啥子要改的。 公爵 1598 元,性价比超高,米人一步到位的选择,推荐,并且 18 车架更适合高个子。挑战者 价格 2898 元,架子也是18 步:确定自己车的档次当然,主要是经济能力和爱好程度决定的,有人骑几百的山地一样很舒 服,有人骑 ▷•●万的车子还觉得不得劲。这得看个人情况。但最好是用自己的钱买。但只有人才是战争胜利之本。体力和技术是关键。拉灯 骑的车子不是最贵,也照样夺冠。 山地车零件档次 从高到低 XTR、SAINT、XT、LX、DEORE、ALIVIO、 ACERA、 ALTUS、TOURNEY 公路车零件档次 从高到低 DURA-ACE、ULTEGRA、105、TI◇•■★▼◇=△▲AGRA、 SORA、2200、A050 上面的型号指的是套件,整套全部包括上面说的变速、传动、刹车系统, 最顶级的套件比如山地车的xtr 套件和公路车的 dura,售价都在1 万元 左右,2000 左右及以下的整车,厂商在山地车上最多用到 alivio,公路 车最多用到 sora,并且不会使用到全部的套件,都是●挑几样关键部件用, 最常用的就是使用shimano 的变速系统。比如变速刹车杆、前变速器和 后变速器,因为变速系统技术含量最高,小日本的 shimano 基本处于垄 断地位,其他传动系统和刹车系统,比如牙盘、链条等,都可以用台湾 产品来代替。 所以大家一般看看自己的前后变速器,就知道自己的车大概在那个档次 了。有人说这么多英文记不住啊,那你还可以看 shimano 零件上面的编 号,越大越好,比如 dura-ace 的零件编号是 78XX,xtr 的零件编号是 9xx,依次类推。 但说到底,车子档次的决定因素不是变速刹车传动什么的,而是车架。 步:选择合适的车架有这么一种情况,车子很满意,买了骑着总感觉哪里不得劲,不舒服。 排除体力的原因,就要看车架适合不适合你了。 不管是公路车还是山地车,车架是最重要的零件。因为其他所有部件包 括人,都是附着在它上面的。它好比计算机的主板一样。 钢、铝合金、碳纤维、钛合金、镁合金都被选做车架的材料。最常见的 还是铝合金的。 设计师设计车架时,大概要考虑三个因素:一是强度,二是轻量,三是 美观。 关于车架,除了强度外,最重要的是尺寸要适合自己,骑着要舒服。这 方面打字描述很费事,等大鹏召开技术交流会时大家现场听听吧。 Giant(捷安特)的入门车: 以前硬叉的 bora hunter作为600 元左右低端车还是很不错的,可惜 这两款车也停产了。现在感觉捷安特唯一的优势也就是车店较多买起来 方便,至于售后服务没有经历过不太好说。不过还是想比 楼更详细第写一下常△▪▲□△见捷安特入门整车的配置和价格: 捷安特近年新出的1000 元左右的城市山地车五花八门,比如Oyea、 Lava、Hunter 1.0/2.0、Hawk 等等,价格一般在千元左右,我对这些车 不是太了解,如果有人有兴趣可以认真写一下。总的来说还是不太推荐 用这些车作为入门车辆,因为它们的定位本来就不是运动用车,性价比 ATX系列或者美丽达的勇士相比都有较大的差别。如果非要买的话 可以挑这些系列里面不带任何避震的款式,因为这类车加一个低端避震 前叉的款式往往要加上200-300 块钱,非常不值的。另外不推荐买带后 Ucan系列,那个后避震的架子绝对是鸡肋,平地上泻力,拿去 玩速降或者飞台阶强度又远远不够。 ATX 670:好像已经涨价到1298 还是 1398 了,车架可能强度好一点, 套件用的还是 Tourney SIS的前拨,其他东西也没什么值得说 的了,指拨是 EF-29 的,飞轮是6 速旋飞,并且没有快拆。 ATX 690:涨价之后 ATX 690 已经卖到 1500 多了,据说有些地方还卖 1590,非常无语……ATX 690 670整体高一档,后拨换成了 Atlus, 刹车换成了 TEKTRO 的,链条、车圈、坐垫等等也都有提高,而且前 后轮都有快拆了。可惜飞轮还在用 速旋飞,非常鸡肋的地方,应该是最贵的装旋式飞轮的车了吧?另外 690 670的架子都可以安碟刹, 当然换的话花鼓也要一起换。 ATX 750:居然涨了 200 块钱,现在要 1898 了,其实涨价以前和美丽 达的公爵还是可以比较一下的,现在……ATX 750 690又高了一个档 次,可以算是标准的运动用车了,8 速卡飞,后拨换成了 Acera,前拨 还是 SIS,可以升级到碟刹。 ATX 770:其实就是以前的ATX 755,后来型号改为 770。本来觉得 770 还不错,Alivio 的前后拨,新款Acera 的牙盘,Manitou 可调前叉,这 个配置卖到 1998 元还是可以的。现在涨到了 2198,不知该怎么说。 以上提到的是捷安特入门山地车的新系列,车架是梯形管架。另外已经 停产的型号有 ATX 660、ATX 680 和ATX 740,分别相当于ATX670、 690、750 换上老式的圆管车架,可能其他地方也有一些小的改动,没 有认真比较过不好说。这些都是曾经的首选入门山地车,现在应该只剩 少量库存了,价格上大概比它们的换代产品便宜 100-200,以前的价格 大概是ATX 660: 998 ATX680: 1298 ATX740: 1698 许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方 式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧, 一定可以帮到你! 1、慢慢吃 我们都曾在美味佳肴面前◆▼狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时 候,已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时 总是为时已晚。这是因为,我们的大脑需要大概20 分钟,才能 接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge 示。“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。”他说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。“ 2、切碎你的食物 不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间 都可以尝试把这些食物切成碎片。近期,美国亚利桑那州立大学 的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面 包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。在20 分钟后的免费午 餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人 员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒 适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。 3、饭后刷牙、剔牙 “一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹 兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri 如此建议道。 当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨 房吃个不停了。 久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减, 这可怎么办呢?来看看小编推荐的10 个最佳的瘦腰运动吧!总 有适合你的一种,还等什么?赶紧动起来吧! 1、简易坐扭转 这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按 摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向 △▪▲□△上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大 腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30 秒,然后收回。相反方 向重复同样的动作。 这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌 这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧, 脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面 垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随 着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内, 增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双 手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是 自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在 椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大 腿来承受身体的重量。 3、自行车运动 身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向 胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换 另一侧重复进行这个动作。 4、交错腿运动 身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿 慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢 抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。 5、健身球运动 让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于 胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注 意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上 做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。 6、蜘蛛侠式 这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、 大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势,手 臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右 腿,如图中▪…□▷▷•的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时 再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15

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